Ejercicios para adelgazar. Entrenamiento físico para bajar de peso en casa.

27 octubre 2026

Los ejercicios para adelgazar son un tema que interesa a muchas personas.

Hoy en día, un gran número de personas se enfrentan al problema del exceso de peso. Mucha gente se pone a dieta, pero no todo el mundo consigue perder peso. ¿Por qué sucede que una persona come poco, pero no puede adelgazar?

Ninguna dieta sin ejercicio dará un resultado positivo.

Entrenamiento en casa para bajar de peso.

Perder peso en casa es bastante posible. Para ello, existe una serie de ejercicios de adelgazamiento que cualquiera puede realizar. Hacer ejercicio en combinación con una nutrición adecuada le ayudará a deshacerse del exceso de peso, que no volverá a aparecer más adelante. Al crear un plan de entrenamiento, debes tener en cuenta tu peso corporal. Si usted es muy obeso, no es posible realizar grandes cantidades de actividad física. Si tiene un ligero sobrepeso, es posible realizar actividad física dentro de los límites normales.

El índice de masa corporal es igual al peso corporal en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros. Para las mujeres, la cifra óptima es 21, para los hombres, 23. Para cualquier género, la cifra no debe exceder los 25.

Debes comenzar a entrenar 3 o 4 veces por semana durante 45 a 60 minutos cada una.

El entrenamiento debe alternarse con correr y hacer ejercicio con equipos 2 veces por semana. Y 2 veces por semana con cargas de fuerza: sentadillas, levantamiento de abdominales.

Reglas básicas para entrenar en casa.

Para lograr el resultado deseado, es necesario cumplir con algunas reglas al realizar ejercicios:

Necesita hacer ejercicio de 2 a 4 veces por semana. Una cantidad menor no producirá el resultado deseado; una cantidad mayor puede resultar estresante para el cuerpo. Debe comenzar con un mínimo, aumentando gradualmente el número de clases;
No debes tomar descansos durante el entrenamiento;
Realice una serie de ejercicios de forma suave y sin parar;
Es necesario seguir las recomendaciones sobre el momento del proceso de formación;
El tiempo ideal de entrenamiento para adelgazar es de 40 – 45 minutos;
Pero debemos recordar que no se puede empezar a entrenar durante tanto tiempo. Es mejor empezar con 10 minutos, añadiendo de 5 a 10 minutos por semana hasta llegar a los 45 minutos;
Tampoco puedes exceder el tiempo recomendado. El estrés excesivo puede provocar diversas enfermedades y cambios en el funcionamiento del cuerpo;
Cada ejercicio debe realizarse siguiendo exactamente las instrucciones;
No debemos olvidarnos de la técnica de ejecución, porque de ella depende el resultado final.

Entrenamientos en casa para bajar de peso.

Los entrenamientos en casa pueden ser tan efectivos como hacerlo en el gimnasio. Lo más importante es elegir los ejercicios adecuados. Pero no debemos olvidarnos de la importancia de las calorías.

Puedes hacer una variedad de ejercicios, pero si no controlas la cantidad de ejercicio, lo más probable es que no puedas perder peso.

Para perder kilos de más, es necesario lograr un balance energético negativo, es decir, un déficit de calorías. Esto significa que la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la energía gastada durante la actividad y el entrenamiento diarios.

Si se mantiene un equilibrio negativo, el cuerpo comenzará a liberar ácidos grasos que se encuentran en las células grasas. Poco a poco, estas células disminuyen de volumen y el cuerpo se tonifica. Si no hay déficit de calorías, este proceso no se iniciará. Por tanto, es importante poder calcular la ingesta calórica diaria para adelgazar.

Sólo se pueden lograr resultados positivos si la formación es regular. Si hace ejercicio solo después de comer en exceso, no podrá deshacerse de la grasa.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Hablemos de los ejercicios para adelgazar más eficaces que puedes hacer en casa.

sentadillas

Proporcionan un importante consumo de calorías, obligan a trabajar las caderas y los glúteos y permiten perder peso rápidamente en las piernas. Estos ejercicios no requieren mucho espacio, por lo que se pueden realizar fácilmente en casa. Su implementación requiere técnica, trabajo muscular y buena resistencia.

Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros;
Estire los brazos frente a usted;
Doble las piernas a la altura de las rodillas y las caderas y comience a bajar, como si estuviera sentado en una silla;
La espalda debe permanecer recta y el pecho abierto;
Debes bajar hasta un punto cómodo y tus muslos deben estar paralelos al suelo.

Debes comenzar con 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones. Será posible complicar el ejercicio cuando la carga no sea una carga.

Estocadas

Trabajan las piernas, fortalecen los músculos de la parte posterior de los muslos y los glúteos. Los abdominales se utilizan para coordinar los movimientos de las piernas.

Da un paso amplio, separa los pies a la altura de las caderas;
La espalda debe permanecer recta, mirando hacia adelante. Para mantener el equilibrio, baje o coloque las manos en las caderas;
Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados;
La posición del cuerpo durante el ejercicio debe ser inmóvil.

Debes comenzar con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

“Escalador”

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, trabajando eficazmente los abdominales.

Para hacer flexiones, debes colocarte en la posición inicial. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros, el cuerpo debe extenderse en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones;
Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de las caderas. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. El cuerpo debe permanecer inmóvil;
Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la rodilla izquierda.

Comience a aumentar la velocidad una vez que haya dominado la técnica. Comience con cinco series de 10 repeticiones en cada lado.

flexiones

Adecuado para bombear la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías. El ejercicio es difícil, pero increíblemente útil. Trabajan los músculos del pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos.

Hacer el ejercicio es mucho más fácil si haces flexiones desde una silla o banco. Pero tu tarea es reducir la distancia entre el suelo y tus manos. Esto quemará más calorías.

Coloque las manos en el suelo de modo que queden a una distancia igual a un ancho de hombros y medio. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas;
Fija tu cuerpo y estírate en línea recta desde la coronilla hasta los pies;
Boca abajo, bájese hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90°;
Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Puente de glúteos

El ejercicio es adecuado para quienes quieren tener unos glúteos redondeados y firmes.

Para realizarlo es necesario acostarse en el suelo boca arriba. Presione los hombros y baje la espalda hasta el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Presione los pies firmemente contra el suelo, coloque los brazos a los costados;
Mantenga las caderas, las rodillas y los pies alineados. Levanta las caderas hasta levantar los glúteos y extender las caderas;
La espalda no debe doblarse. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas;
Baja lentamente hasta que tus nalgas toquen el suelo.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

Una serie de ejercicios sencillos le ayudarán a perder peso de forma eficaz, tonificar los músculos y mantener los resultados durante mucho tiempo. Están diseñados para sesiones diarias de 20 minutos.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular.

Debes comprender que el ejercicio físico combinado con una nutrición adecuada te ayudará a lograr buenos resultados en poco tiempo.

tablón

Este ejercicio ayudará a fortalecer todos los grupos de músculos y ayudará a quemar grasa en áreas problemáticas. Durante la lección, puedes cambiar la posición de las extremidades y el número de puntos de apoyo. De esta forma cargarás diferentes grupos de músculos y aumentarás tu resistencia.

Posición inicial: énfasis acostado sobre los brazos rectos. Las manos deben estar dirigidas hacia adelante y en la misma línea vertical que los hombros. La espalda, la cabeza, las piernas y la zona lumbar deben estar rectas y la barbilla ligeramente levantada.

Apriete los músculos abdominales, no baje la pelvis, no doble las rodillas. Permanezca en esta posición durante un minuto y luego arrodíllese para descansar los músculos.

Necesitas hacer el ejercicio todos los días. Aumente el tiempo de ejecución en 30 segundos cada 2 o 3 días, llevándolo gradualmente a 3 minutos.

Burpee

Una buena forma de adelgazar la figura y eliminar el exceso de peso. Al realizar el ejercicio se involucrarán todos los grupos de músculos y se acelerará el metabolismo.

Metabolismo: metabolismo y energía en los organismos vivos.

Ponte en cuclillas, coloca las palmas de las manos frente a ti, separadas a la altura de los hombros. Mientras exhala, salte con las piernas hacia atrás y póngase de pie mientras está recostado sobre los brazos estirados. Apriete los músculos de la espalda y el abdomen y salte simultáneamente con ambas piernas y párese en la posición original. Tus manos deben permanecer inmóviles.

Toma un respiro. Levanta los brazos, estira los hombros y salta lo más alto posible. No te detengas a descansar, sino repite todos estos pasos nuevamente a un ritmo más rápido otras 12 a 15 veces.

"Estrella" saltadora

Aceleran el metabolismo, fortalecen el tejido óseo, los músculos de brazos, piernas, abdominales y espalda y entrenan el músculo cardíaco.

Párese derecho, coloque los pies uno cerca del otro, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhalas, salta unos centímetros del suelo. Separe los pies a la altura de los hombros. Levante los brazos y aplauda. Exhala y regresa a la posición original.

Haz 2 o 3 series de 15 a 20 saltos. Asegúrate de respirar correctamente: inhala por la nariz y exhala por la boca.

Ejercicios para adelgazar en glúteos y muslos.

Si estos ejercicios se realizan con regularidad, el resultado se notará en 3 semanas.

Ejercicios para adelgazar en los muslos.

Saltar de una sentadilla profunda

El ejercicio fortalece la forma de los glúteos, mejora el metabolismo y promueve la pérdida de peso. Al realizarlo, es necesario controlar la respiración y la técnica correctas. Para aumentar la carga, puedes utilizar pesos especiales.

Adopte una postura recta y relajada;
Separe los pies a la altura de los hombros, los brazos pueden cruzarse sobre el pecho o juntarse en la parte posterior de la cabeza;
Inhala y agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo y tus pies no se levanten del suelo;
Mientras exhalas, salta lo más que puedas. Cuando tus pies estén en el suelo, regresa a la posición original y repite todos los pasos nuevamente.

levantamiento de glúteos

Para realizar el ejercicio, coja un puf o una silla baja;
Acuéstese en el suelo con el estómago hacia arriba junto a una silla con el asiento hacia usted;
Extiende los brazos hacia los lados o ciérralos detrás de la cabeza; Doble las piernas en un ángulo de 90°;
Coloque los talones en el borde del asiento.

Apoyándose en una silla, levante la pelvis entre 30 y 50 cm para que el torso y las caderas queden rectos. Los hombros, los omóplatos y la nuca no deben despegarse del suelo. Permanece en esta posición durante unos segundos, luego baja los glúteos casi hasta el suelo, pero sin tocarlo.

Desde esta posición, comienza a repetir el ejercicio. Realízalo de 15 a 20 veces, descansa un poco y haz 2 series más.

Fitness en casa para bajar de peso.

El fitness es un sistema de ejercicios físicos cuya finalidad es conseguir una forma atlética y mejorar la figura.

Puedes hacer fitness en casa eligiendo una serie de ejercicios.

Cada lección debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento muscular.

Calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios, es necesario estirar para preparar el cuerpo para el trabajo. Comenzar un entrenamiento sin calentar es una grave violación de las normas de seguridad, porque... puede causar daños a la salud. Calentar los músculos tonifica el cuerpo y lo prepara suavemente para el trabajo. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos.

Estas son buenas opciones de calentamiento:

Saltar la cuerda;
Movimientos de baile;
Agita tus brazos;
Camine rápidamente en el lugar, levantando las rodillas lo más alto posible.

Los movimientos deben ser suaves y fluidos, sin tensión muscular.

Debes comenzar con los músculos del cuello. Haz movimientos circulares con la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. El cuerpo debe estar en reposo, solo trabajan los músculos de la cabeza y el cuello;
Luego comience a realizar movimientos circulares con las articulaciones de los hombros de ambos brazos hacia adentro y hacia afuera;
Extienda los brazos a los costados, con las palmas hacia las caderas. Levántelos hacia los lados y comience a amasar las articulaciones del codo con un movimiento circular, hacia adentro y hacia afuera;
Pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la espalda y júntelas. Inclínese hacia adelante con los brazos por encima de la cabeza y comience a hacer pequeñas flexiones;
Con los pies separados a la altura de los hombros, doble los codos y levante los brazos hacia el pecho. Haz 2 giros en cada dirección. Mire directamente, la parte superior de la cabeza se extiende hacia arriba;
Manos en el cinturón. Realiza movimientos circulares con la pelvis en un sentido y en el otro, intentando formar un círculo grande;
Saltando. Pies separados al ancho de los hombros. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Salta, al mismo tiempo levanta los brazos por encima de la cabeza y aplaude;
Sentadillas. Tire de los glúteos hacia atrás, enderece la espalda y agáchese en esta posición;
Ascensores. Piernas separadas a la altura de los hombros, pies apoyados en el suelo. Ponte de puntillas lentamente y bájate.

Un conjunto de ejercicios para diferentes grupos de músculos.

Estos podrían ser:

flexiones;
Prensa;
Ejercicios para los músculos de las nalgas, espalda, muslos.

Para los ejercicios necesitas usar un patrón circular. Todos los ejercicios deben realizarse en secuencia. El ejercicio dura 40 segundos, se dan 20 para descansar. Después de completar un círculo durante 2 minutos, descansa y comienza a repetir los ejercicios nuevamente.

1er día

Incluye los siguientes ejercicios:

Correr con las rodillas en alto. Esto debe hacerse estando quieto durante 40 segundos. Cuida tu respiración, no la contengas;
Caminata lenta con estocadas. Pies separados a la altura de los hombros, manos en el cinturón. Da un paso amplio con una pierna, la otra rodilla debe descansar en el suelo;
Alterne la posición según el pie;
Ponte en posición de tabla. Estire cada brazo hacia adelante por turno sin cambiar la posición de su cuerpo. La columna debe estar recta;
Saltos frecuentes en el lugar con aleteo de brazos;
Pies separados a la altura de los hombros y manos apoyadas a los costados. Levanta la pierna hacia un lado y luego hacia el otro. No dobles las rodillas;
Tome una posición de tabla, no recta, sino de un lado. Lleve su mano derecha hacia su rodilla derecha, su mano izquierda hacia su izquierda. Realiza ambas acciones durante 20 segundos.

2do día

Saltando en el lugar. Al saltar, separe los brazos y las piernas hacia los lados;
Coloca una silla. Manos en el cinturón. Dé la espalda a la silla, coloque una pierna sobre la silla, agáchese con la otra, doblando la rodilla;
Acuéstese en el suelo boca abajo. Estire los brazos y las piernas y levántelos al mismo tiempo. Así se bombean los músculos de la espalda;
Ponte en posición de tabla alta. Corre con los pies hacia adentro y los brazos extendidos. El cuerpo debe permanecer recto. Intenta llegar a la barbilla con las rodillas;
Coloque los codos en el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Las piernas están dobladas por las rodillas y apoyadas en el suelo. Levanta la pierna. Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de los glúteos y los muslos;
Ponte en posición de tabla alta. Fija tus pies sobre tus dedos. Con los brazos extendidos, gira lentamente el cuerpo en diferentes direcciones. No levante las palmas del suelo.

3er día

Salta con ambos pies en diferentes direcciones. La columna se endereza tanto como sea posible, las manos en el cinturón;
Siéntate en una silla. Coloque sus manos en su cinturón. Levántese de una silla sobre una pierna. El segundo está doblado por la rodilla y suspendido;
Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas. Levante alternativamente el brazo derecho y la pierna izquierda y, a la inversa, el brazo izquierdo y la pierna derecha;
Ponte en posición de tabla alta. Al mismo tiempo, separa las piernas hacia los lados. Sin abandonar esta posición, toca tu hombro izquierdo con la mano derecha y el hombro derecho con la izquierda. Haz el ejercicio durante 40 segundos.

Este curso de tres días tiene una duración de un mes, luego se debe reforzar con cargas de peso.

Estiramiento

Es mejor hacerlo al final del entrenamiento para eliminar las molestias en los músculos y solo cuando estén calentados.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento también es eficaz para relajar la zona de los hombros.

Pies separados a la altura de los hombros, manos detrás y entrelazadas;
Sin doblar las rodillas, inclínate y mueve los brazos hacia atrás lo más posible;
Relaja cuello, espalda, piernas y permanece en esta posición durante 30 segundos. Después de esto, regresa suavemente a la posición inicial.

“Tijeras”

Párese derecho con los pies juntos;
Lánzate hacia adelante con la pierna derecha e inclínate hacia ella. Intenta mantener la espalda y las piernas rectas.

Mantén esta posición durante 30 segundos. Luego regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento estando de pie

Coloque un talón sobre una silla o banco. Deben quedar por debajo de las caderas;
Estírate hacia tu pierna levantada. Intente presionar su estómago más cerca de su muslo y su pecho a su rodilla.

Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento acostado

Acuéstese boca arriba. se estira la pierna derecha y se levanta la pierna izquierda. En este caso, la cabeza, el torso y la pelvis deben ajustarse firmemente al suelo y no desprenderse de él;
La pierna levantada debe estar recta. Coloque las palmas de las manos alrededor del interior de la rodilla y tire suavemente de ella hacia usted.

Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego repite el ejercicio con la pierna derecha.

Estirarse mientras está sentado

Siéntate, cruza las piernas;
Coloque su palma derecha en el piso al lado de su muslo derecho;
Mientras inhala, levante el brazo izquierdo y estírelo hacia arriba y hacia la derecha;
Al exhalar, inclínese hacia la derecha sin levantar los glúteos del suelo;
En su próxima inhalación, regrese a la posición inicial.

Repite el ejercicio 3 veces. Haz lo mismo por el otro lado.

postura de la cobra

Túmbate boca abajo en el suelo, junta los pies y extiende los dedos. Coloque sus palmas debajo de sus hombros;
Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos;
Realice 2 ciclos de respiración lenta. Con la siguiente inhalación, levante el cuerpo más alto, doblando la zona lumbar y la región torácica de la espalda;
Estire los brazos, estire el cuello, la barbilla debe estar dirigida hacia el pecho;
Haz 2 ciclos de respiración más. Tire del cuello y la coronilla hacia atrás, aumentando la curvatura de la columna torácica.