La obesidad es uno de los problemas de salud más comunes, que provoca la alteración de todos los sistemas del cuerpo y un deterioro de la calidad de vida en general. Según las estadísticas, más del 40% de los hombres mayores de 18 años padecen obesidad. Antes de elaborar un plan de dieta terapéutica, se recomienda excluir cualquier patología que pueda provocar un aumento de peso.
¿Cómo ponerse a dieta y por dónde empezar?
Una dieta equilibrada es la clave para un cuerpo sano con hermosas proporciones. La formación de un bonito perfil muscular depende en un 60% de una nutrición adecuada. La dieta masculina para bajar de peso es una medida temporal. Una vez alcanzado el peso deseado, es necesario revisar el menú.
La actitud psicológica y moral es de gran importancia para adelgazar. No se debe percibir la dieta como una ejecución, sino como un procedimiento terapéutico. La dieta tiene como objetivo mejorar el funcionamiento del cuerpo y del cerebro.
Antes de seguir una dieta estricta, se recomienda cambiar sus preferencias gastronómicas:
- Evite la comida rápida, las frituras, las carnes ahumadas, las salsas compradas en tiendas, los adobos y los despojos.
- Limite los dulces y el azúcar.
- Evitar por completo las bebidas tónicas: té, café, alcohol y bebidas energéticas.
- Reducir el contenido calórico total del menú diario.
- Desarrolle un comportamiento alimentario correcto: coma estrictamente según el reloj en el comedor o la cocina, y no mientras trabaja en una PC, mientras corre o mientras se distrae jugando en el teléfono.
Un diario es una excelente manera de autocontrol. En una libreta o aplicación debes ingresar información sobre todos los alimentos que consumiste durante el día, así como la cantidad de agua que bebiste. Un requisito previo para perder peso es dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula la deposición de grasas. Un rastreador de actividad física le ayudará a realizar un seguimiento de su actividad física.
Tres reglas de oro para una alimentación saludable
Regla #1: moderación. El valor energético de los alimentos entrantes debe ser igual a la cantidad de calorías que el cuerpo gasta durante el día.
Regla #2: Variedad. El menú de la semana debe incluir tantos productos diferentes como sea posible. Este enfoque garantiza que el cuerpo recibirá todos los macro y micronutrientes necesarios. Una gran cantidad de platos te permitirá elegir un menú para cada día y reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades.
Regla nº 3: correcta distribución de alimentos y calorías. Si el menú diario se divide en 5-6 comidas, este enfoque mantendrá intensa la tasa metabólica y reducirá la cantidad de depósitos de grasa en los hombres. El contenido calórico del desayuno es hasta el 35% del valor diario, el almuerzo, el 50% y la cena, el 25 por ciento.
Productos
La dieta masculina para adelgazar debe incluir los siguientes productos:
- Gachas de cereales. El trigo sarraceno, la avena, la cebada, el huevo, el bulgur, el mijo, el centeno, la quinua, el arroz integral y otros cereales son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
- Productos lácteos. Se debe dar preferencia a los productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas: kéfir, leche horneada fermentada, yogures sin azúcar ni rellenos, requesón y diversos quesos duros, yogur, suero, etc.
- La proteína es un elemento esencial en una dieta de adelgazamiento. La falta de proteínas puede provocar el almacenamiento de grasa. Las mejores fuentes de proteínas: conejo, pollo sin piel, pavo, ternera y caza.
- Variedades de pescado dietético: dorada, bacalao, lucioperca, carpa, abadejo, lucio, platija, abadejo, merluza, navaga.
- Legumbres: soja, garbanzos, guisantes, judías.
- Frutos secos: almendras, sésamo, nueces, pino, anacardos.
- Verduras y frutas frescas. Los plátanos, las manzanas, los aguacates, los arándanos y el ajo se consideran superalimentos. Ensaladas y verduras verdes: repollo, pimientos, brócoli, espinacas, albahaca, lechuga, apio.
- Verde.
- Huevos.
- Postres. Mermelada, yogur, malvaviscos, halva de frutas y chocolate amargo son una excelente opción de refrigerio.
- Grasas: nueces, aceite de oliva o de linaza.
¿Qué se debe excluir de la dieta?
Una dieta para quemar grasas en hombres no debe incluir los siguientes alimentos nocivos:
- Alimentos fritos. Este tipo de cocción requiere el uso de grandes cantidades de grasa. Los alimentos fritos contienen acrilamidas cancerígenas.
- Platos instantáneos, salsas y adobos. Considerado nocivo por la gran cantidad de sal.
- Bebidas tónicas, jugos y aguas dulces.
- Pan blanco. Los productos de panadería tienen un índice glucémico alto y aumentan el riesgo de obesidad y diabetes.
- Los pasteles, galletas, bizcochos y postres contienen carbohidratos rápidos.
- La pizza, las hamburguesas y las patatas fritas son fuente de grasas, azúcares y carbohidratos.
- Almidón. El almidón es un carbohidrato que se transforma fácilmente en grasa. Deben excluirse las patatas, el trigo, el maíz, la cerveza y los alimentos que contengan gluten.
- Mantequilla, untable, margarina, mayonesa.
- Los cítricos y las uvas contienen grandes cantidades de azúcar.
Una dieta para hombres debe ser elaborada por un especialista que tendrá en cuenta factores como:
- Altura.
- Peso.
- Edad.
- Tipo de cuerpo.
- Índice de masa corporal.
- Peso ideal.
- Presupuesto.
- Preferencias dietéticas personales.
- Gasto energético del organismo para mantener las funciones vitales.
- La cantidad de macro y micronutrientes necesarios.
- Actividades profesionales.
Reducir la dieta, eliminar determinados alimentos y aumentar el número y la duración del entrenamiento no siempre conduce a una disminución del peso corporal en los hombres. El equilibrio energético negativo, cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que la cantidad gastada, el cuerpo lo percibe como estrés. Como resultado, aumenta el nivel de cortisol (hormona del estrés) en la sangre, lo que estimula la deposición de grasa de reserva.
Diferencias en la pérdida de peso en los hombres.
- Concentraciones más bajas de estrógeno, que estimulan la deposición de grasa.
- Rápida utilización de lípidos.
- Rápida ganancia y pérdida de kilogramos.
- El abdomen y la parte superior del tronco son áreas problemáticas (para mujeres, muslos y glúteos).
- La proporción de BZHU y contenido calórico.
Para los hombres, una dieta para adelgazar no debería dañar el organismo. Al elaborar el menú, se tiene en cuenta la necesidad diaria de macro (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), que apoyarán el rendimiento del cuerpo al más alto nivel.
- Ardillas. Utilizado por el cuerpo para renovar tejidos y construir células. Están formados por aminoácidos, muchos de los cuales sólo pueden obtenerse de los alimentos. Participa en la síntesis de hormonas, reacciones inmunes y control de la viscosidad de la sangre.
- Grasas. Necesario como fuente de energía y también ayuda a absorber las vitaminas A, D, E, K, F. Los lípidos controlan la actividad del sistema nervioso y del cerebro. La proporción de lípidos vegetales y animales debe ser de 30:70.
- Carbohidratos. La principal fuente de energía para la función muscular y cerebral. La falta de carbohidratos conduce al envejecimiento prematuro.
Proporción áurea B:F:U=30:20:50.
El contenido calórico es el valor energético de los productos, es decir, la cantidad de energía que recibirá el cuerpo al descomponer un producto determinado. Las grasas se consideran las más nutritivas: la descomposición de 1 g de lípidos aporta 9 kcal y las proteínas y los carbohidratos, 4 kcal.
La ingesta calórica diaria de los alimentos depende del sexo, la edad y la actividad profesional. Para los cálculos, lo mejor es utilizar calculadoras especiales. De la cifra resultante, es necesario restar el metabolismo básico: la cantidad de energía que el cuerpo gasta para mantener la vida. A la hora de perder peso, es recomendable reducir la ingesta calórica diaria.
¿Cuánta agua beber?
El cuerpo necesita agua para mantener el rendimiento y para llevar a cabo casi todas las reacciones químicas. El equilibrio hídrico y electrolítico es un requisito previo para mantener la actividad masculina normal. Se recomienda beber al menos 2-2,5 litros de agua al día. Se suministra aproximadamente 1,5 litros de agua limpia, el resto es la parte líquida de la comida. En la estación calurosa, en caso de entrenamiento intenso, se debe aumentar la cantidad de agua debido al aumento de las pérdidas por sudor. Debes beber 150 ml de agua por hora en pequeños sorbos.
Fórmula para calcular el requerimiento diario de agua para hombres: peso (kg) * 40 ml.
Número de comidas y comidas fraccionadas.
La dieta ideal para adelgazar es la de comidas divididas. Para los hombres, se recomienda dividir el menú diario en 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 3 meriendas. Las comidas pequeñas le permiten mantener un metabolismo intenso y prevenir picos repentinos de insulina. Las caídas de la glucemia van acompañadas de una dolorosa sensación de hambre y una alteración de la función cerebral. Al aumentar la frecuencia de las comidas y reducir el tamaño de las porciones, un hombre puede evitar el hambre y comer en exceso.
Menú de muestra para la semana.
Lunes:
- Desayuno: Tortilla de 3 huevos con tostadas integrales, café o té con miel.
- Merienda: plátano y kéfir con semillas de sésamo.
- Almuerzo: caldo de pollo con albóndigas, pan de avena dietético con queso.
- Merienda: Yogur griego con arándanos y miel.
- Cena: calabaza al horno con merluza.
- Merienda: soufflé de requesón sin azúcar.
Martes:
- Desayuno: Tostada bien hecha con tomate, jamón y queso.
- Merienda: cazuela de requesón con frutas de temporada.
- Almuerzo: lucioperca al horno con calabacín, tomates y ensalada de verduras verdes.
- Merienda: manzanas al horno.
- Cena: cazuela de verduras con chuleta de pollo.
- Merienda: leche horneada fermentada.
Miércoles:
- Desayuno: Galletas de avena con frutos secos.
- Merienda: huevos cocidos y tostadas bien hechas.
- Almuerzo: bistec con verduras.
- Merienda: un puñado de almendras.
- Cena: ensalada con tomate, aguacate y pavo.
- Merienda: medio pomelo.
Jueves:
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno con manteca de oliva, queso y tomates.
- Merienda: cazuela de requesón y plátano.
- Almuerzo: pasta de trigo duro con pollo guisado.
- Merienda: Ensalada de col china y pepino con aderezo de jugo de limón y tostadas.
- Cena: brócoli con abadejo.
- Merienda: galletas secas con kéfir.
Viernes:
- Desayuno: Huevos revueltos con tostadas integrales, tofu y verduras. Té con miel.
- Merienda: cazuela de melocotón con requesón.
- Almuerzo: sopa de champiñones con ternera hervida.
- Merienda: chocolate amargo.
- Cena: calabaza al horno con merluza.
- Merienda: requesón bajo en grasa con kiwi.
Sábado:
- Desayuno: granola con semillas de chía, arándanos y miel.
- Merienda: yogur casero sin azúcar con frutos secos.
- Almuerzo: cazuela de verduras con merluza.
- Merienda: ensalada de mozzarella y tomate.
- Cena: arroz integral con pavo guisado.
- Merienda: manzana al horno.
Domingo:
- Desayuno: tortilla de espinacas.
- Merienda: macedonia de frutas con yogur y miel.
- Almuerzo: sopa de remolacha con bacalao al horno.
- Merienda: un puñado de almendras.
- Cena: conejo guisado con verduras.
- Merienda: manzanas al horno con mermelada.
Fotos de hombres antes y después de perder peso.
Tipos de dietas para hombres
Las dietas estrictas y restrictivas le permitirán perder peso rápidamente. La dieta carece de variedad, lo que puede provocar deficiencias nutricionales. La pérdida rápida de peso puede conllevar un rápido aumento de peso. Antes de comenzar una dieta de este tipo, se recomienda consultar a un médico acerca de las contraindicaciones.
Dieta de trigo sarraceno
Durante 3 a 5 días, un hombre puede consumir solo trigo sarraceno en cualquier cantidad. Además, puedes comer 1-2 manzanas verdes o beber kéfir. El trigo sarraceno promueve una rápida saturación, mejora el suministro de oxígeno a los tejidos y células y normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal. La dieta del trigo sarraceno favorece una rápida pérdida de peso y reducción de volumen.
Dieta de plantas enteras
El sistema nutricional fue desarrollado por el nutricionista estadounidense Colin Campbell. La dieta diaria se compone de un 80% de carbohidratos. No hay conteo de calorías. Quedan excluidos del menú huevos, miel, gelatina, carnes, mariscos y pescados, así como productos lácteos. Se pueden consumir frutas, hierbas, verduras, bayas y frutos secos sin limitación. Según las revisiones, puedes perder de 4 a 6 kg en 14 días.
Dieta de kéfir
El sistema nutricional es uno de los más estrictos y restrictivos. La duración de una dieta tan rápida no debe exceder los 7 días. La pérdida de peso en los hombres es de 8 a 10 kg. El contenido de grasa del producto lácteo fermentado no debe exceder el 1%. El menú diario incluye kéfir + (fruta, requesón o pollo. La salida de la dieta debe ser suave con una expansión gradual de la dieta.
Dieta proteica
El sistema nutricional es uno de los tres métodos más populares y eficaces para perder peso rápidamente. La dieta se compone de carne, pescado, claras de huevo, soja y legumbres. Es recomendable complementar la porción proteica con carbohidratos, lo que reducirá la carga sobre los riñones. La duración de la dieta es de 7 días. Los comentarios sobre la efectividad son en su mayoría positivos. Rara vez los fanáticos notan el regreso del exceso de peso.