Bajar de peso solo parece ser un conjunto de actividades asociadas con restricciones dietéticas y actividad física regular. Pero sin la motivación y organización adecuadas del proceso, no se verá coronado por el éxito deseado. Hay ciertas reglas que debe seguir, pero es igualmente importante cuidar su moral y las características individuales: edad, sexo, estado de salud y parámetros de referencia. Antes de comenzar a perder peso, es mejor consultar a su médico.
Por dónde empezar
Es necesario empezar a perder peso por tu cuenta en casa con la firme decisión de cambiar radicalmente tu vida. "Madurar" para esta ayuda:
- análisis detallado del estado actual del cuerpo y todas las consecuencias derivadas de él;
- una situación difícil que se convertirá en un ímpetu (burla o crítica de los demás, problemas de salud graves, ruptura familiar);
- inspiración del ejemplo de alguien de pérdida de peso exitosa.
Es mejor no llegar a situaciones difíciles y comenzar una nueva vida con análisis, y utilizar las historias de otras personas como motivación adicional.
Análisis
Las respuestas honestas a las siguientes preguntas lo ayudarán a analizar su estado físico actual:
- ¿Estoy satisfecho con mi vida? ¿Estoy gastando mi tiempo de la manera que me gustaría?
- ¿Me agrado por fuera? ¿Mi ropa es bonita?
- ¿Me siento psicológicamente cómodo con mi peso? ¿Qué complejos tengo debido a los kilos de más? ¿Cómo afecta esto mi comunicación con el sexo opuesto? ¿Tengo miedo de que un ser querido se vaya por alguien más atractivo o me engañe?
- ¿Envidio a la gente con forma?
- ¿Cómo afecta mi salud el exceso de peso? (Dificultad para respirar, enfermedades del sistema cardiovascular, articulaciones y otros sistemas corporales).
- ¿Qué cambiará en mi vida cuando logre bajar de peso y tenga un cuerpo hermoso?
Después de estas respuestas detalladas (preferiblemente por escrito, para la visualización y sistematización de pensamientos), debe hacerse la pregunta principal: ¿qué estoy listo para hacer para perder peso y cambiar mi vida de manera cualitativa para mejor?
Definición de objetivos
Una vez identificados los cambios de estilo de vida que lo ayudarán a perder peso, debe establecer los objetivos correctos: principal e intermedio.
Ejemplos de objetivos principales:
- pierde 20 kg extra en un año y se vuelve más bella y más segura de sí misma;
- cambiar radicalmente el pensamiento, la ocupación y los hábitos, perdiendo el exceso de peso;
- mejorar la salud mediante la pérdida de peso;
- deshacerse de la adicción a la comida;
- obtenga un cuerpo hermoso en un año a través de una dieta saludable y ejercicio.
El objetivo principal puede incluir todos los puntos enumerados, es muy importante que sea global y, en esencia, no solo tenga la cantidad deseada de libras perdidas, sino también una mejora significativa en la vida.
Al mismo tiempo, es muy importante no ir a los extremos y no planear perder muchos kilos en poco tiempo. No es realista lograr tales objetivos con una pérdida de peso adecuada, y la falta de resultados puede afectar negativamente la moral del adelgazamiento y provocar rupturas.
Motivación
Encontrar la motivación adecuada es una de las preguntas más difíciles para perder peso. Puede comenzar a perder peso y dar los primeros pasos hacia una nueva vida con la ayuda de tales impulsos emocionales:
- foto general, donde se puede ver claramente lo mal que se ve una persona en el contexto de sus colegas / familiares / amigos;
- un ejemplo de una persona familiar o desconocida que, con la ayuda de una dieta equilibrada y actividad física regular, logró transformarse en una persona delgada y en forma;
- instrucciones estrictas del médico y graves amenazas para la salud, respaldadas por problemas de salud;
- graves contratiempos en la vida personal asociados con kilos de más.
Después de tal empujón, es muy importante encontrar la fuerza interior para no derrumbarse y continuar la transformación con entusiasmo. La psicología de muchas personas es tal que cuando logran los primeros resultados, creen que pueden permitirse algo prohibido. Consejos de nutricionistas y psicólogos sobre cómo motivarte adecuadamente para no rendirte y seguir adelante:
- Piense en una gran recompensa material que recibirá una persona que haya logrado el objetivo final.
- Recompénsese con pequeños obsequios y recompensas cada semana mientras sigue su régimen de dieta y ejercicio, ya sea que esté en la báscula o no. Esto es especialmente cierto para los primeros días de adelgazamiento, cuando es difícil renunciar a la forma de vida habitual.
- No nos pesemos más de una vez a la semana y para datos más objetivos tengamos en cuenta las medidas con un centímetro.
- Diversificar el ocio con aquellos tipos de actividades que antes no estaban disponibles debido al exceso de peso y las limitaciones asociadas a él: clases de baile, compras, ir a un salón de belleza, visitar un círculo.
- Felicítese todos los días por cada pequeña cosa, desde levantarse a tiempo y terminar con un entrenamiento bien hecho.
- Encuentre frases e historias inspiradoras, escríbalas en un cuaderno todos los días y cuélguelas en lugares destacados de su apartamento o casa.
- Amplíe su círculo social con personas de ideas afines que puede conocer en el gimnasio y en las comunidades de adelgazamiento. Es muy importante que haya personas alrededor que estén “en la misma onda” con la pérdida de peso.
Los collages de antes / después se consideran una forma eficaz de mantener tu fuerza de voluntad. La visualización de los resultados ayuda a no rendirse y seguir adelante, por lo que se recomienda tomar fotografías desde los mismos ángulos todos los meses.
Organización del proceso
Instrucciones paso a paso sobre cómo organizar el proceso de perder peso en casa para un principiante después de establecer una meta y elegir una motivación efectiva:
| Paso | Explicación |
| Adquisición de suministros | Cualquier persona que esté perdiendo peso mientras está a dieta necesitará:
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| Los utensilios de cocina adecuados | Los expertos dicen que los platos juegan un papel importante en la pérdida de peso. La psicología humana está diseñada de tal manera que le resulta más fácil sentir una sensación de saciedad cuando come un plato lleno. En este caso, puede ser un recipiente o platillo para niños. Además de los platos, se recomienda reemplazarlos con tenedores y cucharas más pequeños |
| Planificación del menú | Para planificar un menú, debe familiarizarse con las reglas principales de una alimentación saludable, elegir recetas para diferentes comidas y seguir el principio: para el desayuno - carbohidratos, para el almuerzo - proteínas + algunos carbohidratos + muchas verduras, para la cena - proteínas + verduras |
| Actividad física | Para un cuerpo delgado y hermoso, una nutrición adecuada por sí sola no es suficiente, es necesario planificar un régimen de entrenamiento.Suficiente 3 sesiones de media hora con ejercicios para diferentes grupos de músculos por semana a intervalos de 1 día |
| Batidos metabólicos adicionales | Las formas efectivas de limpiar el cuerpo y acelerar los procesos metabólicos son:
Comidas trampa: las irregularidades dietéticas planificadas cada 7-10 días ayudan a acelerar el metabolismo y a obtener relajación mental |
¿Cuál debería ser una dieta adecuada para bajar de peso?
La comida se llama correcta cuando:
- el cuerpo recibe todos los microelementos necesarios para su pleno funcionamiento;
- el hambre y las restricciones se eliminan por completo;
- Los productos completamente dañinos con una composición poco saludable se minimizan o eliminan: dulces y azúcar, fritos, harinas, productos semiacabados, salchichas, bocadillos poco saludables.
No tiene contraindicaciones y siempre es prescrito por especialistas con un gran peso de una persona para una pérdida de peso segura.Si una persona tiene una opción: ponerse a dieta o comenzar a comer bien, debe dar preferencia a la segunda opción. Se puede observar una nutrición adecuada durante toda la vida, lo que significa que siempre estará en buena forma.
Reglas básicas
Una nutrición adecuada requiere seguir estas reglas:
- Controle su equilibrio hídrico y beba al menos 3 litros de agua al día entre comidas. Además del agua, puede beber jengibre y té verde, bebida Sassi, bebidas lácteas fermentadas.
- Coma con frecuencia, al menos de 2, 5 a 3 horas, pero en porciones moderadas. Debe haber al menos 3 comidas principales y 2 intermedias al día.
- Distribuya correctamente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos: 40-50%, 10-20%, 30-40%, respectivamente.
- Prepare y consuma alimentos crudos excepcionalmente saludables: carnes magras, todo tipo de pescados y mariscos, proteínas vegetales, requesón y bebidas lácteas bajas en grasa, quesos, huevos, cereales que no han sido procesados, todo tipo de harinas excepto harina de trigo blanco, verduras, frutas, frutos secos, bayas, nueces, aceites vegetales prensados en frío.
- Excluir completamente: azúcar, harina blanca, salchichas, fritos, bocadillos con componentes químicos en la composición.
- Utilice solo métodos suaves de tratamiento térmico de los productos: hervir, hornear, hervir a fuego lento, hornear sobre una capa antiadherente sin aceites.
- Calcule la cantidad diaria requerida de calorías teniendo en cuenta los datos personales utilizando una fórmula especial y redúzcala para que el déficit de calorías sea del 15-20%.
Menú de muestra
Menú de muestra para la primera semana de pérdida de peso:
| Día | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| 1 | Gachas de trigo sarraceno, tortilla de leche 0% y 2 huevos de gallina, ensalada de tomate | Batido de leche, plátano y semillas de chía | Pilaf de arroz integral con filete de pavo | Kéfir con fibra | Tortas de pescado, espárragos al vapor |
| 2 | Ovsyanoblin relleno de requesón, crema agria y pasas | Mousse de cuajada con cacao | Sopa de verduras sin papas con albóndigas de pollo | 2 huevos duros | Pescado rojo al horno, unas rodajas de limón y lechuga |
| 3 | Avena perezosa en un frasco de bayas y semillas, empapado en yogur | Tartas de queso con orejones | Vinagreta con frijoles y sin patatas | Yogur con frutos rojos | Filete de pollo guisado con tomate y cebolla en kéfir |
| 4 | Gachas de arroz con pasas, cítricos frescos | Pudín de leche, plátano y chía | Puré de guisantes, repollo guisado con carne de pavo y champiñones | Ensalada de manzana, pera y albaricoque | Cóctel de mariscos hervidos, ensalada de pepino y verduras |
| 5 | Tortitas de avena con miel | Puré de manzana | Lentejas, ensalada de remolacha, pollo hervido | Kéfir | Ensalada de mariscos, huevo, pepino y hierbas |
| 6 | Tortitas de harina de arroz con edulcorante | Batido de pepino verde, apio, hierbas y jugo de limón | Alforfón, pavo hervido, berenjena al horno | Requesón con fibra | Sopa de pescado sin patatas |
| 7 | Strudel elaborado con lavash armenio, manzanas, nueces picadas y frutos secos | Ensalada con zanahorias ralladas, apio y semillas de calabaza, sazonada con aceite de sésamo | Sopa de varios tipos de repollo, pollo al horno | Gelatina de leche | Al horno cualquier filete de pescado, ensalada de repollo |
Actividad física
Los mejores tipos de actividad física para la etapa inicial de pérdida de peso son:
- Ejercicios de respiración con el estómago vacío.No requieren mucho tiempo y esfuerzo, pero disciplina y le permite tensar todos los músculos del cuerpo.
- Recargue energías con ejercicios para todos los grupos musculares antes o después del desayuno.Toma 15 minutos de tiempo, le da un impulso de vivacidad y le permite estar orgulloso de sí mismo. Esta puede ser una versión rápida de un entrenamiento en circuito con saltos, negativos, estocadas, sentadillas y ejercicios abdominales; son muy efectivos para quemar grasa y menos agotadores que los entrenamientos estándar.
- Caminando.Relevante con un gran peso inicial. En los primeros días, basta con salir 2-3 paradas antes del destino y caminar esta distancia, incrementándola gradualmente. Los paseos nocturnos por el parque también serán útiles.
- Correr con el estómago vacío o por la noche.Idealmente - intervalo (1 minuto de carrera al ritmo máximo se alterna con 5 minutos de carrera a un ritmo promedio), que dura al menos 15 minutos.
- Saltar en el lugar o en una cuerda para saltar en cualquier momento conveniente, pero no inmediatamente después de una comida.Hacer ejercicio después de comer no es saludable.
El tipo de actividad física más simple para principiantes, la caminata escandinava, es una forma de caminar fisiológicamente segura con el uso de bastones especiales, como resultado de esta carga, todos los sistemas del cuerpo se fortalecen. Sus principios fundamentales:
- los movimientos deben ser suaves y naturales, no causar sensaciones dolorosas ni malestar obvio;
- el ejercicio se considera aeróbico, por lo que es importante que no tenga contraindicaciones en forma de enfermedades cardiovasculares;
- con la técnica correcta, todos los músculos del cuerpo se ejercitan y desarrollan;
- es muy importante calentar bien las articulaciones durante el calentamiento, especialmente la rodilla antes de comenzar el entrenamiento;
- es adecuado para personas de cualquier género, edad y estado de salud; se puede adaptar para adaptarse a las características individuales de una persona, porque es común, pero algunos elementos de la caminata son complicados.
Matices a considerar
Al redactar el menú y el programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta algunos matices importantes:
- Género.Los hombres tienen un metabolismo más rápido y músculos mejor desarrollados. Por lo tanto, pueden comer un poco más de carbohidratos que las mujeres, y el entrenamiento ideal para ellas es el entrenamiento de fuerza. Para una quema de grasa intensiva, las clases se pueden complementar con cargas cardiovasculares, pero después de hacer ejercicios con pesas. Las mujeres, por otro lado, necesitan controlar estrictamente la cantidad diaria de carbohidratos y dar preferencia a las cargas aeróbicas y cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza ayudará a formar hermosas proporciones.
- Edad.Después de 30 años, tanto mujeres como hombres, el metabolismo se ralentiza un poco, así que no espere una pérdida de peso demasiado rápida; una pérdida de 0, 8-1 kg por semana será normal. Es extremadamente importante que las mujeres mayores de 30 años incluyan grasas saludables en su dieta para prolongar su piel joven.
- Estado de salud.Si una nutrición adecuada no tiene contraindicaciones por motivos de salud y se puede seleccionar y ajustar individualmente, la actividad física debe coordinarse estrictamente con un médico.