Ejercicios: cómo hacer ejercicio para adelgazar

Puede deshacerse del exceso de peso con la ayuda de una dieta adecuadamente planificada o un entrenamiento intensivo. La más rápida y eficaz será una combinación de entrenamiento con una disminución de la ingesta calórica.

¿Cómo funciona el proceso de quema de grasa?

El cuerpo obtiene energía de las grasas y los carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen más rápido, por lo que el cuerpo los utiliza primero. Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, comienza la degradación del tejido adiposo. También se requiere actividad física constante de intensidad baja a moderada para quemar grasa.

Consejos y reglas para hacer ejercicios.

Seguir estas reglas hará que tu entrenamiento sea más efectivo:

1. Cambio periódico de programa de entrenamiento. El cuerpo se acostumbra al estrés, para que la pérdida de peso no se detenga es necesario cambiar los ejercicios cada mes.
2. La duración óptima de las clases es de 1 a 2 horas. No debes trabajar demasiado el cuerpo, ya que esto provocará el agotamiento de los músculos.
3. Frecuencia de entrenamiento. Es recomendable hacer ejercicio 5 días a la semana, destinando 2 días al descanso y recuperación.
4. Carga creciente. Periódicamente es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes aumentar el número de series y repeticiones, acortar los intervalos entre ejercicios, correr a mayor velocidad o aumentar la duración del entrenamiento cardiovascular.
5. El peso óptimo de los proyectiles debe ser tal que no se puedan levantar más de 12 a 20 veces por aproximación. El bajo peso no conducirá a un aumento de los procesos metabólicos.
6. Selección de equipos. El equipamiento deportivo debería permitirle aumentar la carga. El equipamiento debe ser cómodo.
7. Distribución de la carga por todo el cuerpo. Es necesario entrenar no solo las áreas problemáticas, sino también ejercitar al máximo todos los grupos de músculos.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.

Instrucciones para principiantes sobre cómo adelgazar: ejercicios que se pueden realizar en casa.

Calienta antes de entrenar

Al realizar ejercicios, la carga no solo recae en los músculos, sino también en las articulaciones y tendones. Para evitar un desgaste prematuro y lesiones, se recomienda calentar.

Un conjunto aproximado de ejercicios:

1. Caminando en el lugar. Camine a un ritmo medio durante 3-4 minutos.
2. Levante alternativamente las rodillas hasta el nivel de la pelvis. Debes hacerlo unas 30 veces en un minuto.
3. Sentadillas. Haz 15 repeticiones.
4. Rotación de hombros. Realice 12 veces en cada dirección.
5. Estiramiento de los músculos pectorales. Coloque sus manos detrás de su espalda, apoye sus manos en su espalda baja. Empuja tu pelvis y dirige tu pecho hacia adelante.
6. Estirar los músculos de la espalda. Junte las manos y colóquelas frente a usted. Redondea la espalda, estira los brazos hacia abajo.

Ejercicios para las nalgas.

Para combatir la celulitis y fortalecer los músculos de los glúteos es necesario realizar una serie de ejercicios:

1. "Bicicleta" — tumbado en el suelo, gire pedales imaginarios en el aire durante 3 a 5 minutos.
2. peso muerto — los pies deben estar separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados, y las mancuernas deben sostenerse en las manos. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta. Exhala y regresa a la posición inicial.
3. Estocadas - párese derecho, separe las piernas entre 10 y 15 cm y coloque las manos en el cinturón. Da un paso adelante (muslo paralelo al suelo), dobla ligeramente la pierna trasera. Fija la posición y vuelve a la posición inicial.

Para un vientre plano y cintura fina

Los siguientes ejercicios te ayudarán a desarrollar tus abdominales y adelgazar tu cintura:

1. tablón - acuéstese boca abajo, adopte una posición acostada. El cuerpo desde la coronilla hasta los talones debe ser liso. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
2. abdominales - Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas, presionando la zona lumbar contra el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta ligeramente la cabeza. Comience a girar lentamente su cuerpo hacia las rodillas. Realiza 2 series de 15 veces.
3. "cama plegable" - Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de la cabeza. Mientras inhala, levante simultáneamente las piernas, los brazos y el cuerpo. Con la siguiente inhalación, regresa a la posición inicial.

Para los músculos de la espalda

1. "El perro y el pájaro" - Ponte a cuatro patas, brazos y piernas en ángulo recto con el suelo. La espalda es recta, la mirada se dirige hacia abajo. Simultáneamente extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha paralelos al suelo. Mantén presionado durante unos segundos y cambia de lado.
2. Estiramiento sobre una fitball - apóyate en la pelota con la parte inferior del abdomen. Las piernas están bien separadas y los dedos de los pies descansan en el suelo. Los brazos están paralelos al cuerpo. Mientras exhala, levante el cuerpo tanto como sea posible y estire los hombros. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
3. Postura del bebe - arrodíllate, presiona las piernas contra el cuerpo y relájate, apoyando la frente en el suelo. Los brazos están relajados y extendidos a lo largo del cuerpo, no es necesario forzar los hombros y el cuello. Debe respirar profundamente y, mientras exhala, intente relajar el cuerpo tanto como sea posible.

para manos

Ejercicios para darle una bonita forma a tus manos:

1. Plancha longitudinal al caminar - Acuéstese en el suelo, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros y los pies y piernas juntos. El cuerpo se alarga en una línea. Mueva el brazo derecho y la pierna izquierda hacia la derecha y manténgala en esta posición. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. El estómago se contrae durante el ejercicio.
2. flexiones - Póngase acostado, con las piernas juntas, las manos separadas a la altura de los hombros y los codos rectos. Doble la articulación del codo y baje el torso hacia el suelo sin que el estómago toque la superficie. Mantén presionado durante 1 segundo y regresa a la posición inicial.
3. "Tijeras" - ponte de pie, extiende los brazos hacia los lados y júntalos frente a ti formando “tijeras”, repite este movimiento. Para obtener resultados rápidos, realice el último ejercicio durante unos 15 minutos.

Enfriarse después del entrenamiento

El enfriamiento tiene como objetivo consolidar el efecto del entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares son los más adecuados para este propósito. Estirar los músculos elimina sustancias nocivas del cuerpo y acelera la circulación sanguínea en las articulaciones.

Ejercicios para completar tu entrenamiento:

1. Caminar en el lugar o en una cinta de correr.
2. Saltando en el lugar.
3. Estiramiento: puede realizar posturas de yoga como: "Gato", "Perro boca abajo".
4. Nadar.

Entrenamientos en casa

Para perder peso mientras hace ejercicio en casa, debe crear un programa de entrenamiento regular y seguir una dieta adecuada.

yoga

El yoga es bueno para todos, fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad y mejora la función del sistema inmunológico. Algunas posturas sencillas para que su peso vuelva a la normalidad:

1. inclinarse hacia adelante - párate derecho con los brazos levantados. Bájelos suavemente, mientras intenta tocar las rodillas con la cabeza, puede sujetar las espinillas con las manos. Mantente en la postura durante unos segundos.
2. Postura del triángulo - párese derecho, coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Al exhalar, bájese sobre la pierna izquierda y toque el suelo junto al pie derecho con la mano izquierda. Levante la mano derecha verticalmente, dirija la mirada hacia las puntas de los dedos. Repita del otro lado. Mantente en la postura durante unos segundos.
3. Postura del árbol - párese derecho, exhale, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas. El pie derecho descansa sobre la superficie interna del muslo izquierdo. Mantén la postura durante 1 minuto y repite del otro lado.

pilates

Los ejercicios aumentan el tono muscular, mejoran la coordinación y te permiten corregir tu figura.

Ejercicios para bajar de peso:

1. círculos de piernas - acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y presione el cuerpo con fuerza contra el suelo. Es necesario realizar movimientos circulares de un radio pequeño con la pierna girada hacia afuera desde la cadera. La parte superior del cuerpo permanece inmóvil.
2. Rollos en la espalda - debes sentarte en la colchoneta y agarrar las caderas desde afuera. Levante los pies y trate de mantener el equilibrio mientras está sentado sobre el coxis. No presione las rodillas contra el pecho. Redondea la espalda y rueda hacia adelante y hacia atrás. Los codos deben estar dirigidos estrictamente hacia los lados.
3. Estirar ambas piernas a la vez - Acuéstate sobre la colchoneta, acerca las rodillas lo más posible al pecho. La cabeza y el cuello deben estar elevados. Respire y llévese las manos a los oídos (no doble los brazos a la altura de los codos). Levanta las piernas en ángulo recto.

Realiza cada ejercicio 10 veces.

tipos de ejercicios

Todos los ejercicios se pueden dividir en varios tipos:

1. ejercicios cardiovasculares - ejercicio de resistencia aeróbica. Este entrenamiento es necesario de 3 a 5 veces por semana durante 1 hora.
2. entrenamiento de fuerza - Basta con hacer ejercicio 2 veces por semana durante 40 minutos.
3. Ejercicios de estiramiento - Adecuado como ejercicio matutino, también realizado durante la vuelta a la calma después del entrenamiento.

Reglas generales de entrenamiento

Las clases se basan en varias reglas:

1. La formación debería realizarse al mismo tiempo.
2. No se recomienda faltar a clases.
3. Lo mejor es entrenar con el estómago vacío. No debes comer inmediatamente después de la actividad física.
4. Una vez que empieces a estudiar, no debes distraerte con las tareas del hogar.
5. Entrene en un área bien ventilada.
6. No hagas largos descansos entre ejercicios.
7. Bebe mucha agua, puedes agregarle limón.
8. Deja de entrenar si no te sientes bien.

programa de lecciones

Para elaborar un programa, es necesario decidir sobre los siguientes puntos:

1. Frecuencia de clases - Basta con realizar los ejercicios cada dos días para que aparezcan los resultados.
2. intensidad - Es necesario comenzar con una carga mínima, incrementándola gradualmente.
3. tipo de entrenamiento — entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, yoga, Pilates.
4. Duración — es necesario calcular de antemano el número de aproximaciones para cada ejercicio y la duración de los descansos entre ellos.

cuanto estudiar

Los músculos necesitan descansar, por lo que no se recomienda hacer ejercicio todos los días. Para un régimen de entrenamiento óptimo, alterne un día de descanso con un día de entrenamiento. No se recomienda hacer pausas prolongadas entre entrenamientos, ya que el cuerpo comienza a acostumbrarse a la carga y para volver a la forma física tendrás que empezar de nuevo.

Cómo comer sano mientras se pierde peso

Para perder unos kilos en un mes no es necesario ponerse a dieta, basta con hacer pequeños ajustes:

1. Coma fraccionadamente, en pequeñas porciones.
2. La base de la dieta son los alimentos proteicos, los carbohidratos complejos y la fibra.
3. Régimen de bebida: la cantidad de agua por día es de 2 a 2,5 litros.
4. Días de ayuno varios días al mes.
5. Conteo de calorías: para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica diaria en un 10% de la cantidad recomendada.